跳绳时，为避免关节损伤，最好用脚的什么部位着地 蚂蚁庄园今日正确答案是什么谢谢3.19

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  • 今日问题：跳绳时，为避免关节损伤，最好用脚的什么部位着地
  • 正确答案：脚尖着地

今天就来分享一下关于跳绳的过程中，如何去做，可以更好的避免这些情况的出现。分享六个需要注意的事项。

第一：充分的热身

一个充分的热身是避免运动损伤必不可少的部分。热身不仅可以激活肌肉，还能起到身体的一个“预热”作用，最最重要的是可以让关节囊分泌滑膜液，减少关节的损伤。

跳绳热身的部位

膝关节，踝关节，跟腱部位和小腿肌肉的激活，肩关节。

热身的动作

膝关节：可以采用蹲起的方式进行热身，可做3～4组，每组10个即可。

踝关节：可以采用脚尖点地，以踝关节为轴进行顺时针和逆时针的转动。可做3～4组。

肩关节：可以采用双手拿绳，在身前和头顶的环绕，如图，可做3～4组。

跟腱和小腿肌肉的激活：可以采用踮脚尖（提踵）的方式进行预先激活。可做3～4组，每组10个。

整个跳绳动作的全身热身

前面的动作热身完毕，可以采用慢速跳绳的方式进行全身热身，这类的热身就是包括对全身的预热和整个心肺功能的激活。

可以采用3～4组的慢速跳绳热身，每组跳20个即可。

第二：正确的跳绳动作和发力方式

正确的跳绳动作

相信大家都看过很多关于跳绳的一些视频。跳绳的时候，起跳的高度不用太高，膝关节弯曲，用脚尖轻轻点地即可。用手腕和小臂进行甩绳。

发力方式：

1：不仅膝关节微微弯曲参与缓冲，其实踝关节也是活动弯曲参与缓冲的。这样可以减少对踝关节的压力。

2：跳绳的过程中要多注重肌肉受力，多肌肉群参与发力。这里举一个简单的例子，例如我们在跑步的时候，为了减少对于小腿肌肉和膝关节的压力，正确的跑步姿势是先启动臀大肌和大腿肌肉发力，带动小腿往前跑。并且，我们要清楚明白一点，肌肉是用来保护关节的，当我们在运动的时候，肌肉发力会给予关节足够的支撑，那么关节的受力就会很少。

跳绳也是同样的道理，为了减少关节的受力，其实我们在跳绳的过程，不仅小腿肌肉发力，其实大腿肌肉，臀大肌都是参与发力的，这样可以减少对关节的冲击。并且核心肌群也是参与发力，为了更好的稳定住身体。

第三：多采用变式跳绳动作进行练习。

单一的跳绳动作虽然全身都是发力，但侧重的肌肉群不同，例如：并腿跳绳对于小腿肌肉的压力更大，那么我们可以采用开合跳的动作来跳绳，采用高抬腿的动作来跳绳，来增加大腿肌肉和臀大肌的参与发力度。并且，这些变化的跳绳动作，本身也是对前一种跳绳动作主要发力肌群的放松。

第四：注意训练强度和训练容量。

很多人采用跳绳大多数是为了锻炼身体或者减肥的目的。那么我们在训练的时候，更应该看重的是整体的训练容量，而不是一组所跳的个数。

常见的错误方式：持续5～10分钟，甚至15分钟无休息的跳绳练习。这样的方式会出现一种情况，就是跳到后面的时候，无论是我们的发小腿肌肉，还是自身的体能，都处于力竭的状态，那么肌肉就不能更好的给关节足够的支撑，这时候关节的受力也就越来越大，从而容易导致关节受伤。

正确的训练方式：分组练习，例如：一分钟一组，组间休息30～60秒，每次训练5～10组，根据自身的情况安排训练容量。或者是100，200个跳绳作为一组，组间休息30～60秒。这样的好处是，通过组间休息，让肌肉和体能有一个恢复的时间，那么在下一组训练时，能让肌肉给予关节足够的支撑。

循序渐进的练习

有很多人已经很久没有运动了，突然之间减肥热情高涨。进行大强度，大容量的训练，这种方式，本身就是对肌肉，对关节，对体能的巨大挑战。也是很容易受伤的，所以我们要循序渐进的练习。

第五：训练频率

其实不管是跳绳，很多刚开始运动，或者运动能力不是特别好的人群，用跑步的方式进行锻炼，同样也出现膝盖疼痛的情况。但是你去看一下他的训练计划。几乎每天都是训练日，每天都在跑步或者跳绳，并且是大容量的。

最好的跑步和跳绳训练计划应该是隔天训练，或者是一周3～4次训练。这样可以让肌肉有一个休息和恢复的时间，同样的道理，休息恢复好的肌肉可以给关节提供更好的支撑。

这一点怎么理解呢，用增肌力量训练举例，增肌力量训练为什么要分化训练，因为肌肉是在休息的时候长的，训练是为了轻微破坏肌肉纤维，通过休息补充蛋白质让肌肉纤维修复，从而变得更强壮。

虽然说，跑步和跳绳相对于力量训练的强度来说不是很大，并且他们两者的训练目标也不同。但是，对

于很多运动能力有限的人来说，这样的训练频率和强度已经很高的，他们需要足够的时间来恢复。

第六：注意运动后的拉伸。

跳绳完，要特别注意对小腿，大腿肌肉的拉伸。拉伸不仅可以提高肌肉纤维的延展性，防止运动损伤，还能更好的帮助你排除肌肉酸痛。

小腿肌肉拉伸方法：如图，把脚尖垫在高处，或者如图这个样子。踝关节屈，感受小腿肌肉的拉扯感。可30秒作为一组，做3～4组，记得换脚做。

大腿肌肉拉伸方法：如图，单手抓住脚往后屈，大腿垂直于地面，身体直立，感受大腿肌肉的拉扯感。可30秒作为一组，做3～4组，换腿拉伸。

总结：跳绳虽然是一项简单的运动，但是，如何去练习才能更好的避免运动损伤，如何去安排训练计划才能达到自己的训练目标，都是我们应该注意的地方。今天就分享这六点注意事项，让大家在以后的运动中避免运动损伤。