1.第一个动作：手臂屈伸，动作姿势：仰卧，双手支撑身体，屈脚踩地，手脚让身体悬空。这个动作请保持臀部不要接触地面，用三头肌上下摆动。这个动作持续30秒后，保持力量。

2.第二个动作：抬腿俯卧撑。动作姿势：双手放在地板上，双手和肩膀保持同一水平，伸直双腿，一侧触碰脚趾，另一侧抬腿，呈直线悬挂。然后开始做俯卧撑，每侧保持30秒，然后换腿。如果手臂不够有力，可以选择双腿支撑在地板上。如果还是困难，可以选择双膝着地。

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3.第三个动作：哑铃弯曲出拳，动作姿势：保持背部挺直，头部不前倾，脊柱保持中立，保持压力向前，挂在大腿外侧。在这个动作中，哑铃弯曲到肩部位置，手掌向内，然后向前冲，缩回，然后向下弯曲，仍然保持30秒。

4.第四个动作：哑铃弯曲，手腕向外旋转。动作姿势：腰背挺直，脊柱始终处于中立状态，双脚分开站立，手掌相对握哑铃垂于腹部下方。开始向上弯曲手臂，然后将手腕向外移动。这个动作到达你的二头肌，持续30秒。