三角肌怎么练

三角肌是胸部和肩部的主要肌群之一，是人体上半身最大的一块肌肉。在我们健身的过程中，三角肌也是非常重要的一个肌肉。三角肌可以分为三部分，分别是上界、中界和下界。上界位于胸部和肩部骨外下方；中界分布在肋骨下方；下界连接锁骨部，位于脊柱、胸椎小棘突以及横膈上面。每个肌群又分为很多不同的肌肉群，但是如果你想要得到更好的肩部肌肉效果的话，就需要对三角肌进行锻炼了，这样才能让你获得更好的三角肌效果哦！

1、杠铃推举

杠铃推举又称卧推，是一个非常好的锻炼三角肌的动作。同时也是非常经典的一个运动。因此可以说是一种非常简单的动作了。具体是怎么样做的呢？首先把椅子放在大腿前侧，然后握住杠铃杆，手臂向外伸展，肘部自然下垂，注意手肘不要锁死。然后把杠铃杆向上推起至手臂伸直（手肘不要锁死),停顿1~2秒钟后缓慢放回椅子中。

2、哑铃飞鸟

哑铃飞鸟也被称为飞鸟弯举，练习哑铃飞鸟需要注意身体姿势，做哑铃飞鸟也需要注意发力方式方法。首先要保持站立姿势，双脚与肩同宽站立。膝盖弯曲，双手各握一个哑铃放于体侧，手臂自然弯曲。呼气时，将哑铃缓慢的向胸前举起并垂直于地面直到肩膀完全离开地面。手肘要向外打开。停留几秒钟后，还原到起始姿势即可。

3、杠铃弯举训练

双手握住杠铃，将杠铃放在背部。做弯举运动时，杠铃与身体垂直时缓慢下放，直至杠铃与地面平行。如此反复重复练习，以增强锻炼效果。做1-2组每组10-15次，做3-4组每组12-20次。

4、大重量双杠臂屈伸

这是一个很好的拉伸胸部和肩膀的动作，并且还可以让三角肌训练效果更好。首先，身体直立，双手各握一根杠铃。然后让自己在前臂贴地而不是横卧在双杠上，利用双杠使肩胛骨和胸部始终保持一个相对的位置，也就是肩膀处在一个悬垂状态。然后发力把身体向上提拉，并且让其尽可能大限度的下降。每组进行15-20次，每天三组。这个动作不仅可以锻炼到三角肌还有背部肌肉以及背部的曲线，而且还能让你获得更好的塑形效果。