打造你的运动零食

  在运动中,你也许会中途“加油”。但是,请注意,不仅让运动效果大打折扣,还可能对你的运动能力造成负面影响,比如血糖骤降、头晕眼花等。所以,不妨尝试一下自己动手准备运动零食。

  

  健康原则一:

  运动前避免吃高升糖指数(GI)的食物,如馒头、饼干等,防止运动中血糖水平快速起伏,影响大脑兴奋性和肌肉的运动能力。可以选择中、低升糖指数(GI)的食物,如蜂蜜等。

  健康原则二:

  运动中适量摄取高碳水化合物,低脂肪含量的食物,比如水果、运动饮料等。

  健康原则三:

  运动后即时摄入适量糖和蛋白质,比如乳清蛋白粉,以促进肌肉恢复,减缓肌肉酸痛。

  根据以上的原则,我们推荐几款运动零食,简单实用,适合运动人士尝试。

  自制“全营养素三明治”

  

  准备时间:5分钟

  制作时间:10分钟

  原料2片、生菜叶2张、西红柿1个、三文鱼肉1块。

  调料1小杯,胡椒粉、盐适量。

  做法:

  1.将三文鱼肉抹上适量盐、胡椒粉,腌制片刻,放入烤箱烤6-8分钟。

  2.在烤制三文鱼过程中,洗好生菜叶、西红柿、将西红柿切片。

  3.锅内放少量橄榄油,烧热,拣出1片生西红柿,其余的放入锅内翻炒,加入适量水,中火熬至水分蒸发。

  4.取出烤好的三文鱼肉,番茄酱汁此时也做好了,浇在三文鱼上。

  5.取出两片全麦面包抹上酸奶,其中一片面包上铺一层生菜叶,再放上三文鱼肉,另一片面包上放上生西红柿片,最后将两片面包合上即可。

  营养点评:

  这道简单而富含营养的三明治,含有膳食纤维、碳水化合物,升糖指数却不高;同时三文鱼含有优质蛋白质和不饱和脂肪酸,有降低血脂和胆固醇的功效。此外,生吃西红柿能保证维生素C的摄入,熟吃还能保证番茄红素的吸收。仅需简单操作,就能全面满足运动中身体的营养需要。

  运动饮品——乳清西米露

  

  准备时间:2-3分钟

  制作时间:10~12分钟

  材料50克、牛奶200毫升、纯乳清蛋白粉20克、草莓2枚

  方法:

  1.将草莓洗净切片,备用。

  2.洗净西米,放入沸水中,边煮边用勺子搅拌,防止西米粘锅底。煮到西米半透明(中心还有点白)时,关火,盖上锅盖焖5~8分钟左右,西米将彻底变透明。

  3.捞出西米,过凉水备用。

  4.温水冲泡纯乳清蛋白粉,加入牛奶,倒进西米,放入草莓片即可。凉了以后放入冰箱,冰镇后味道更好。

  营养点评:

  西米又叫西谷米,是印度尼西亚特产,主要是用木薯粉、麦淀粉、苞谷粉加工而成,有的是由棕榈科植物提取的淀粉制成,形状像珍珠。西米的主要成分是淀粉,有温中健脾,防治脾胃虚弱和消化不良的功效。但热量较高,不宜多吃。