如何选健康蔬菜

所谓的“彩虹原则”就是要求吃到“一日五色”蔬果。将蔬菜水果按颜色分成5个种类，分别为红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色。“彩虹原则”是要求大家不仅每日吃足够量的蔬果，还要确保每天吃齐这五种颜色。因为，蔬果颜色不同代表所含的主要营养素不同。“五色都吃齐了，养分不重叠，更能达到均衡营养的目的。

对预防癌症上，一日吃满五色蔬果的台湾“彩虹原则”被白领们热捧，它确实值得大家参考。从今天开始，让你的膳食色彩缤纷吧。

“医师，现在流行彩虹原则搭配蔬菜果蔬预防肿瘤，有效么?”“现在肿瘤成为高发病，吃什么能够预防肿瘤?”……广州中医药大学第一附属医院大肿瘤科主任林丽珠教授说，每一次出门诊或在病房，总有患者家属就“吃”的问题关切地询问，特别是近年台湾兴起的“彩虹原则”。

确实，饮食的“彩虹原则”声称“只要坚持下去，癌症的发生率就可以降低60%”，正受到城市白领阶层热捧。它对我们饮食抗癌有何积极意义呢?林丽珠说，“彩虹原则”并非新鲜事，实际是“营养均衡”的延伸推广，实质跟中国营养学会多年来推广的“中国居民膳食指南”和“平衡膳食宝塔”一致。不过更换了个更形象，更易推广，更好操作的标签，确实有防癌的积极意义。

食物颜色越缤纷代表营养越全面

所谓的“彩虹原则”就是要求吃到“一日五色”蔬果。将蔬菜水果按颜色分成5个种类，分别为红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色。“彩虹原则”是要求大家不仅每日吃足够量的蔬果，还要确保每天吃齐这五种颜色。因为，蔬果颜色不同代表所含的主要营养素不同。“五色都吃齐了，养分不重叠，更能达到均衡营养的目的。

林丽珠教授说，蔬菜和水果能提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和具有抗癌活性的植物化合物，降低肺癌、胃癌、口腔癌的危险性。对不同种类蔬果的作用，国外也有许多研究。比如，研究发现，十字花科蔬菜(如花菜、西蓝花、芥蓝、大白菜、紫菜台、菜心、小白菜等等)能使结直肠癌、前列腺癌、乳腺癌和甲状腺癌的发病率下降;而蒜、葱、胡萝卜、西红柿和柑桔类水果对降低肺癌、胃癌、乳腺癌及膀胱癌有好处。总而言之，不同蔬果的营养价值，以及所含的有抗癌活性的植物化合物有差异，因此不同颜色、不同品种的蔬菜水果都要吃。这就是彩虹原则提倡的根本。跟“中国居民膳食指南”提出的“饮食多样化”是一致的。

但是，据流行病学调查结果显示，近六成被调查人群蔬果摄入的颜色非常单一，仅有1～2种。能吃到红、橙黄、绿、白、紫黑“一日五色”蔬果的人只占3%，而食用深色蔬果的人更少。将不同种类、不同颜色蔬果进行适当搭配。这样摄取食物种类更丰富了，餐桌上色彩缤纷，你的饮食花样多很多，心情也会好很多。何乐而不为?

30%～60%癌变跟饮食有关

据称，只要坚持“彩虹原则，癌症的发生率就可以降低60%”。饮食真有防癌的好效果吗?确实如此。林丽珠介绍，据不完全统计，近年来，肿瘤流行病学的研究表明肿瘤的发生与人的生活方式和营养有密切的关系，30%～40%的男性癌症患者和60%的女性癌症患者，患病与不良的饮食习惯有关。而自然界中防癌治癌的物质广泛存在于天然食物中，尤其存在于新鲜水果和蔬菜之中。中国营养学会推荐膳食指南中就指出：“多吃蔬菜、水果与薯类，维护心血管健康，增加抗病能力，预防癌症，膳食与体力活动平衡，保持适当体重。”

林丽珠教授告诫市民，预防癌症最关键就是要遵循膳食指南。不仅要平衡饮食食物种类多样化，控制肉食，适当多吃蔬菜水果。对于蔬果的摄取量，无论是中国的“平衡膳食宝塔”，世界其他国家推荐使用量，还是“彩虹原则”，各地对蔬果的摄入量看法较一致。要求蔬果的摄取量为蔬菜400～500克，水果100～200克，你一定要保证这个量。即使忘记了“五色俱全”，也要保证每天3～5种蔬菜、2～4种水果。

对于大家最关心的忌口问题，林丽珠表示，对于普通食物则无需过分忌口，适量就行。特别对于有高危发病因素的人来说，预防肿瘤，不能过分偏食，要切记均衡营养。