膳食纤维有什么作用 膳食纤维高的蔬菜有哪些

减肥是每一个既想瘦又想身体健康的人士梦想，而想减肥的话，是离不开合理的饮食的。我们总说，日常生活中多吃一些膳食纤维丰富的食物，可以帮助快速减肥，像很多的蔬菜中就有很高的膳食纤维。那么膳食纤维有什么作用呢？膳食纤维高的蔬菜都有哪些呢？今天就来给大家盘点一下。

膳食纤维有什么作用？

膳食纤维作为人体必需的七大营养素之一，是一种不能被人体消化的物质，它既不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量。

1、增强饱腹感，减少热量摄入

膳食纤维本身体积大，进入胃肠后，会占较大的空间，此外，因为它消化得慢，遇水又会膨胀，从而就有了增强饱腹感的功效，多吃富含膳食纤维的食物，能间接减少热量的摄入，有利于控制体重。

2、抑制脂肪的吸收

膳食纤维能在肠道中与食物中的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，减少脂肪堆积。所以在日常的饮食中，记得多增加富含膳食纤维的食物，这样能有效减少脂肪在体内囤积，帮助瘦身。

3、维持肠道健康，提高免疫力

人体的免疫能力，很大程度上取决于肠道内的菌群平衡。膳食纤维是益生菌的食物来源之一，有助体内益生菌的繁殖生长。因此，若想改善肠道内菌群环境，提高免疫，饮食中不可缺少膳食纤维哦。

4、减轻便秘，排出毒素

膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，缓解便秘的症状。因膳食纤维遇水会膨胀，可刺激胃肠道消化液的分泌，从而增强胃肠蠕动，减短食物残渣在胃肠道停留的时间，促进排泄，排出身体毒素。

5、促进钙质吸收，抑制脂肪合成

在日常饮食中摄入的钙质，通常只有30%左右能被人体吸收利用，其余70%都会被排出体外。当可溶性膳食纤维进入人体后，能帮助提高肠道中钙的吸收和平衡，而钙可以促进脂肪的消耗，抑制脂肪的合成。

膳食纤维高的蔬菜有哪些？

1.芹菜

芹菜中可以看见的细丝就是一种膳食纤维。而且芹菜还含有蛋白质、维生素、矿物质等营养成分。矿物质中铁、钙、磷的含量也明显高于一般蔬菜。经常吃些芹菜，有利于补充身体所需各种营养。

2.莲藕

莲藕中含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐、食物中的胆固醇及甘油三酯结合，加快其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收。莲藕中的鞣质能促进消化，增进食欲。

3.生菜

生菜含有大量丰富的营养元素，其中的胡萝卜素、维生素等，都具有很好的抗氧化作用。并且其中的矿物质元素也比较多，比如钙、铁等。生菜中的维生素C和的膳食纤维含量非常高，有利于把我们身体里的脂肪消灭掉。生菜的水分也很高，生吃就能感觉到，它的脂肪和热量都很低，很适合减肥的人群。它是一种很好的碱性食品，经常食用可以保证体内的酸碱平衡。

4.菠菜

菠菜中也有大量的植物粗纤维，可以很好的促进肠道的蠕动，也可以帮助消化，菠菜中含有大量的维生素C、维生素E、胡萝卜素、钙、铁及磷等营养成分，菠菜中含有的微量元素可以促进人体的新陈代谢。菠菜中丰富的铁元素可以让人面色红润，所以女性不妨多吃菠菜。

5.黄花菜

黄花菜，也叫金针菜，每100g黄花菜中，膳食纤维的含量为7.7g，在蔬菜中名列前茅，便秘人群，日常可以适当进食黄花菜。

需要注意的是，黄花菜中，含有一种毒性成分——秋水仙碱，制作过程中，一定不能生吃，要用开水煮熟，这样可以大大降低毒性。

黄花菜的做法也有很多，可以用来煮成汤，比如黄花菜排骨汤、黄花菜猪脚汤等等。

6.黄秋葵

黄秋葵是国外引进的植物，在膳食纤维含量上，每100g黄秋葵中，含有4.4g膳食纤维，且多为可溶性果胶，预防便秘的同时，还可以降低胆固醇。

此外，黄秋葵还富含蛋白质、维生素以及矿物质成分，不仅口味独特，还是可以起到很好的保健作用，黄秋葵的做法可以用来炒制、也可以用来凉拌或是的煎炸，风味独特，可以根据个人的喜好来做。

达到健康膳食的实用建议：

水果和蔬菜

每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可减少NCDs的风险，并有助于确保每日适宜的膳食纤维摄入量。为了提高水果和蔬菜的消费量，你可以：

◆一直吃带有蔬菜的膳食；

◆把水果和生蔬菜作为零食吃；

◆吃当季的新鲜蔬菜；

◆选择不同种类的水果和蔬菜。

建议：成年人每日摄入膳食纤维不应超过25克，儿童不应超过18克。举例而言，食用150克荞麦、150克玉米和150克红小豆大致一共可以摄入25克膳食纤维。

每天适当的吃些膳食纤维蔬菜可以帮助我们缓解便秘，减肥瘦身，排出毒素，维持肠道健康，对身体是非常有好处的，像以上几种蔬菜中都富含丰富的膳食纤维，大家可以适当多吃些，但是要注意每日膳食纤维摄入量，不能毫无顾忌的随便乱吃，适度来吃蔬菜才能让身体更加健康。