1.仰卧起坐。动作要领：双脚离地，不断踩空，可以有效锻炼腹肌。

2.膝盖弯曲，腹部臀围增大。动作要领：躺在垫子上，双手放在身体两侧，膝盖和背部弯曲，双脚离地两英寸，骨盆和膝盖面向胸部，收腹，持续数两秒，回到起始位置，重复。

练腹肌胸肌锻炼方法

3.俄罗斯麻花。动作要领：注意腹肌，收紧，收缩腰腹，向右扭动身体，直到两臂与地面平行，同时呼气，保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置，再向另一侧移动，在右侧做同样的动作。

4.站着往前推。动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽站立，收紧腰腹，微微前倾，挺胸缩肩胛骨，手掌向下托住绳子，肘部与肩同高或略低。吸气呼气时，手臂向前推，即将伸直时停止，手肘不要锁定，吸气恢复到初始位置，全程注意胸肌的收缩，如果因为弹性大而不能保持身体稳定，可以采用弓步姿势。如果想锻炼胸肌上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样就要斜向上推。

5.负重俯卧撑。动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，可以给俯卧撑增加一些难度，用8字弹力绳增加难度。先将如下图所示的8字绳背在身上，双手将海绵的手柄固定在手掌上，然后做俯卧撑，可以有效锻炼胸肌。

6、仰卧8弦推。动作要领：将绳子放在背上，仰卧在地上，双手将海绵的手柄固定在手掌上，吸气，呼气时向上推至手臂伸直，保持肘关节微屈，吸气恢复。