持续训练法有哪些

在一次完整的训练计划中，需要使用多个动作、多种组合来进行训练，持续训练法是最有效、最受欢迎的训练方法。其中包括以下几种：1、间歇(PBT)方法：又称“休息疗法”，一种是针对运动过程中容易疲劳的运动员而设置的，以保持足够体力为主的间歇活动方式。2、多组间歇(MD)法：即一组固定动作或训练次数，可以延长整个动作间的持续时间，以保证训练质量和强度。

1、动作的选择

在健身训练计划中，通常需要用多个动作来达到目标。但为了保证目标效果，最好选择相同数量、重复次数少且能提高健身效果、易于完成、易操作的动作。因此要根据自身特点来选择动作。

2、每次重复时间（次数）安排

当进行一次不间断训练时，为了避免过大的重复活动，每次训练的时间最好控制在30分钟左右。比如一个100次无氧跑步训练方案中，一次20分钟；一次30-60 cm跑6圈；最多90 s。当每组完成1-2次时需休息15-30秒；休息2-3次时需休息60-90秒。休息不能超过30秒。

3、间歇法的强度调节方式

这种训练方法适合大运动量的运动，比如跳绳。对于无氧跑步者，要注意保证高强度的运动，而对于有氧跑步者则要避免过度疲劳，以避免由于不能完成较高强度动作而导致动作不协调。为了保证训练质量和强度必须注意有氧运动与无氧运动之间要保持一个适当时间的平衡。对健美运动员来说，有氧运动时间一般应控制在1~2小时内，而无氧运动时间控制在1~2小时内；对于无氧运动来说时间不应过长而超过2小时。

4、多组间歇的训练时间与次数

为了增加训练强度，应根据自己的运动能力而定。对于有爆发力的运动员或其他需要长时间持续高强度训练运动的运动员，可以采用多组间歇一次，持续几分钟，然后进行第2、三或者两分钟的间歇活动的方法。对于柔韧性强一些或者身体素质较好的运动员，可以采用多组间歇法进行长期训练。与单次训练相比，多组间歇法在速度方面具有很大优势，但其效果不及单次/重复训练。一般来说，间隔3-4组练习较好。

5、注意事项

在做间歇活动时一定要避免过于剧烈；间歇活动时，力量不要过大；不要太高或者太低都会对身体造成伤害；保持较大训练量时能维持较长时间，同时减少恢复时间；做间歇活动时控制好速度，不可过快或过慢；每周做4~5次间歇性高强度活动都是不错的选择。