1.站立侧身弯曲：准备行动，双脚微微张开站立，收腹，左手紧贴左大腿，右手向上伸直。上身向左弯曲，右手伸直，小腹收缩，停留3-5次呼吸，做2-6次。换边。注意：多次练习后，可以加强停留时间和侧伸。

2.跪姿和侧弯：预备动作，膝盖与臀部一样宽的跪姿，脚背平放在地上，或者蹬脚尖，可以根据自己的舒适程度进行调整。左手插入腰部，右手后伸，停留3-5次呼吸，做2-6次。换边。注意：不要推腰，但要记得收腹(也可以保护腰部)，伸展脊柱和手臂，扭侧伸展更彻底。

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3.坐姿扭转：准备动作，保持上述分散的坐姿。上身向左扭转，试着看看身后的地板，停留3到5次呼吸，做2到6次。换边。注意：这个动作可以拉伸之前拉伸的肌肉，通过扭动收紧侧肌。

4.坐姿从左向右延伸：做好动作准备，双腿弯曲分散坐姿，左手放在左地面，右手伸直。上身向左弯曲，左手向外伸，右手伸直。停留3到5次呼吸，做2到6次。换边。注意：地板上的手可以越伸越多，两边可以伸的更彻底。