一二三四吹哨子跑步歌,你学会了吗？

一、什么是”一三二四吹笛子跑步法?

1、一:是指1个动作,1次练习。

2、三:2组,3种方式。3天3练(每次30分钟)。

3、二:4套,4大环节。4周4月。(每2周一循环)

4、四种方法:

(1)原地踏腿+高抬脚

(2)左右摆臂+前后踢毽儿

(3)上下跳跃 + 左右转体

(4)单侧跳起+双足交替

5、四个要点

1)双脚分开与肩同宽;

2)双手握拳置于胸前或腰后位置;

3)身体保持直立状态,不要前倾和后仰;

4)注意呼吸节奏和速度要均匀稳定,不可忽快忽慢。

6、五个关键

a. 双手摆动幅度要大且频率要高; b. 上身尽量保持挺直的状态,避免含胸拱背; c. 前后踢毽儿的次数要多于其它部位运动的速度要快一些,这样才能达到更好的锻炼效果; d. 单侧跳起时要注意身体的平衡性及协调性,以免发生危险事故; e . 跳起来以后要保持一段时间的静止时间再落地缓冲一下再做下一个动作。

7、六个要求

a. 跑步过程中不能停歇,必须连续不间断地完成规定的运动量;

b. 跑动中全身肌肉群都要参与进来,特别是腿部肌群的用力程度一定要大一些;

c. 在进行有氧训练的过程中,一定要注意调整好心率水平并控制其不超过最大心率的60%;

d. 要保证充足的睡眠时间和良好的营养补充,才能确保机体有充沛的能量来完成每天的运动任务;

e. 运动量的大小应因人而异,循序渐进地进行增加,切莫盲目追求高强度和高密度的大强度长时间的训练模式。